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练马甲线需要多少体脂 练马甲线需要先减脂吗

练马甲线是需要先减脂的。练马甲线是比较辛苦的,需要长时间的健身运动。那么练马甲线要多少体脂呢?

 在日常生活中,马甲线是衡量身材好坏的一个标准,很多人都会有马甲线,尤其是女明星。那么练马甲线要先减脂吗?

练马甲线需要先减脂吗

如果是体脂过高的人需要先减脂再锻炼马甲线,不然即使练出马甲线也会被脂肪盖住,而不能明显的看到,所以体脂太高的人应该在练马甲线之前减脂。

虽然说不管体脂为多少,都是可以练马甲线的,但是如果体脂率过高,腹部多余脂肪过多的话,会导致脂肪遮盖住马甲线线条,马甲线根本不会显现出来,而且过于肥胖的人群,本身负重就大,不管是做卷腹、仰卧起坐还是其他练马甲线的动作,都是比较难进行的,练习效果也会打折扣,因此体脂率高的人需要先减脂再练马甲线,那样效果更好。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性12%-18%和女性18%-25%。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性低于12%,女性低于13%-15%,则有可能引起人体功能失调。

练马甲线的简单动作

动作一

1.仰卧,两手打开,两腿并拢并往天花板方向伸直。此时,腰部不要离开地面,想象肚脐部位往地面下沉。

2.两腿大幅度打开,向前伸直。

3.然后两边脚后跟渐渐靠近。

4.脚后跟和膝盖靠近后,膝盖弯曲。

5.将膝盖往胸部靠近,动作1~5重复8次。

动作二

1.仰卧,左膝立起,右腿往天花板方向伸直,两手枕于后脑下。

2.两肘往脸前靠近,手肘向前顶出,上半身离开地面。有意识地收紧胸口到耻骨之间的腹直肌。

3.吐气,右腿一点点地放下。

4.吐气,将右膝靠近额头。此时,左脚后跟压踏地面,腹直肌使劲。

通常认为传统的仰卧起坐有瘦腰塑身的作用,整体动作要把身体整个抬起、胸口靠近大腿。当速率较高的时候,运动量还是蛮大的。小时候体育课检测体能总少不了这一项,要求在于一分钟内数量的多少。

然而,仰卧起坐主要活动到的是髋关节附近肌肉,锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来,下背易酸痛不适,而且手拉头部的动作非常不恰当,容易造成颈部伤害。所以,下面这个卷腹运动就对传统的仰卧起坐作出了改进。

动作三

1.仰卧,双膝曲立,上身紧贴地面,双手自然放在身体两侧。

2.上背微曲,轻抬起手臂触摸膝盖,腰部以下保持静止。

这个动作身体上抬角度小,手摸到膝盖即可。下背维持贴地,尽可能压缩腹部肌肉。

试着想像肚子像一块弯曲的棉花糖,尽可能收小腹并挤压它,慢慢地、慢慢地边出力边吐气。动作正确的话,一开始要做到10下已经不容易,不像仰卧起坐前10下那么轻松写意。

要注意的是不要低头,刚开始做的时候腹部肌力不足,可能会想用颈部的力量带起身体,导致颈部附近肌肉酸痛。还有就是不要躺在柔软的物体上,尽量用硬板为宜。

练马甲线需要多少体脂

一般情况下练马甲线需要体脂在20%左右,过高就会遮住马甲线,而过低则危害身体健康。

一般来说女生减脂到体脂率低于20%左右的时候,马甲线就会出现,再配合对应的锻炼,就可以练出很漂亮的马甲线了。要注意对女性而言13-15%的脂肪是必须脂肪,低于这个标准会对健康有害,因此练马甲线时体脂率不要少于这个标准。

马甲线和腹肌是平坦腹部的最高境界,需要腹部周围有明显的肌肉线条。体脂率降低只能说明你身上赘肉减少,但想要拥有马甲线或腹肌,没有赘肉是远远不够的,你还需要增加肌肉含量,塑造肌肉线条。当女性的体脂率降低到15%-17%,根据个人情况增加力量训练,纤细的腰身就能没有一丝赘肉,马甲线出来了,身材曲线更完美。继续保持,美翻众人!

降低体脂的方法

控制饮食

不管你一天做多少运动来消耗能量,都没有你对于摄入能量的把控和食物的选择来的重要。控制饮食并不意味着你每天只能吃素或是疯狂节食,极端的做法只会带来更大的反弹,控制每日的摄入量,调整饮食结构 ,少吃多餐才是正确的方式。尽量少碰油炸食品和甜食,戒掉饮料和夜宵,零食也少吃,基本上就能减少许多不必要的摄入了。

家庭HIIT训练

HIIT训练的时间较短,燃脂效果却极好,能让你在短时间内达到燃脂心率,并且能锻炼肌肉耐力,即使在结束运动后的很长时间里,你的身体也会处于持续燃脂的状态。

动感单车

动感单车刷脂的效果可是杠杠的,国外组织曾经做过一项研究,只要你踩单车的时间累积达到100小时,体重就能掉10公斤左右,不过由于每个人的阻力不同,踩单车的效果也因人而异。

慢跑

慢跑几乎是所有运动里面最好操作的,完全没有任何地点和器械的担心,唯一需要的就是你的坚持。如果你选择在室外跑步,只能一个人带着耳机,过程较为枯燥,长期坚持并不是一件容易的事情。

游泳

游泳是一种能帮助你全身减脂的有氧运动,但首先你得使用正确的泳姿。它和跑步的不同体现在健身后,跑完步你会觉得很渴,饮水量增加,但游完泳后你会觉得很饿,会更想吃东西。所以如果你无法控制自己的饮食,非但不会减脂,还会增胖。

走路+多动

如果你属于大基数的减肥者,还是先不要碰上面的这些运动。在控制饮食的同时,每天坚持走路。如果你的体重在正常范围内,又觉得其他运动的强度太大,也可以尝试走路减肥,每天保持1个小时的步行即可。

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